緊張による震えを治すたった２つのトレーニング。病気の可能性もあり

春は、高等教育、就職、転校などで環境が変化し、新たな出会いが増える季節です。 人前で自己紹介するなど、緊張する状況は多いと思います。 日常生活でできる緊張や病気への対策について説明します。

緊張するのは「自然な反応」

人前で話すときや、初めて会う人に挨拶したり自己紹介したりするときは、「緊張して上手く話せない」「早く起きる」などの悩みを抱えている人が多いです。しかし、これは誰にでも起こりうる自然な反応です。

自律神経のバランスは、心と体が緊張している状態である緊張に関与しています。通常、交感神経と副交感神経は適切なバランスで機能しますが、不安を感じると、交感神経が優勢になり、筋肉が緊張して震え、顔が赤くなり、心臓がドキドキし、汗をかきます。汗をかくと、体に反応が見られます。個人差はありますが、不安を感じる人もいれば、まったく緊張していない人でも汗をかくことがあります。

そもそも不安は生き物として必要な感情です。人間は不安や恐怖による覚醒にうまく対処できたため、長い間生き残ったと言われています。緊張感が必要な場合もあります。たとえば、アスリートはより良い結果を得るために適度な緊張感を持っている必要があると言われています。不安や緊張は必ずしも悪いわけではありません。

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「人前ですぐに緊張する」と心配する人は、緊張を極力隠すために安全対策を講じる傾向があります。そして、「顔が赤くなると、他人に笑われるかもしれません」。 「汗をかき、手や声が震えると、失礼になり、人を不快にさせる可能性があります。」自分だけに考えて注意を払うと、その自己意識があなたをより不安にさせます。さらに、不安が強いほど、体が緊張し、赤面、発汗、震えなどの身体的反応が高まるという悪循環が起こります。その結果、頭が白くなり喉が詰まって上手く話せなくなり、「人前に出ると緊張する」「人前に出るのが苦手」という発想（意識）が出てきます。

自分以外のことに注意を払い、緊張にうまく対処する

緊張に対処する最良の方法の1つは、緊張を隠そうとしないことです。神経質になることは正常な反応なので、「神経質にならない」または「隠されなければならない」と考える必要はありません。 「緊張していることがわかり、相手に知らせることができる」と考えると不安が和らぎます。 「人前で話すと緊張する」など、相手に不安を正直に伝えると、無邪気さと真面目さを感じ、好印象を与えます。もあります。

また、周囲からの自分の見え方を自覚しすぎると、誰もが不安や緊張を覚えます。緊張しがちな人は、不安や緊張を隠そうとして、自分の体の反応やイメージに注意を払いすぎる傾向がありますが、自分だけに集中するのではなく、他のことに集中します。そうすることで、不安や緊張を和らげることができます。

清水教授は、他のことに焦点を当てて緊張に対処するための2つの「注意トレーニング」を教えてくれました。日常生活でできる方法ですので、ぜひお試しください。

（1）画家や写真家のように、目の前の人や物を注意深く観察する「注意力トレーニング」

似顔絵画家（またはプロの写真家）のように、目の前の人の顔をよく観察します。実際に絵を描く必要はありませんが、似顔絵を描くためには、顔の形、目の色、髪の毛の長さなどを細かく観察する必要があります。他の人に注意を払うために、そしてあなたは自分自身に注意を払う必要があります。意識を失います。目の前の物体や風景を観察するのに、人間の顔である必要はありません。

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または、ラジオアナウンサーのように、目の前で起こっていることを放送することをお勧めします。ラジオにはビデオがないので、詳しく説明しないと内容を聞き手に伝えることができません。それを詳しく伝えたいのなら、目の前の状況を注意深く観察しなければならず、意識を失ってしまいます。

（2）様々な楽器の音に注意を払いながら音楽を聴くための「注意訓練」

気軽に音楽を聴くと、メインボーカルとメインメロディの声しか聞こえない場合があります。注意深く耳を傾け、さまざまな楽器の音に焦点を合わせます。たとえば、最初にギターのメロディーのみをフォローし、次にベース、3番目のドラム、4番目のボーカルなどをフォローし、時間の経過とともに注意（意識）を順番に変更します。その後、もう一度全体を聞くと、聞いていた音が全体の一部に過ぎないことに気づいたり、客観的に全体を把握している感覚を覚えたりすることがあります。これにより、さまざまな分野に柔軟に集中できるスキルが身に付きます。

このように定期的に自分以外のことに集中するように練習することで、緊張しがちな状況でも注意を向ける場所をコントロールすることができます。

6か月以上絶え間なく苦しんでいる場合は、医師の診察を受けてください

人前で話すのがとても怖いので、いつも考えています。人との交流だけを考えるのは難しく、毎日学校に行ったり仕事をしたりするのは難しいです。この状態が長期間続き、日常生活に支障をきたす場合は、心身医学または精神科に相談することをお勧めします。 「社交不安障害（社交不安障害）」かもしれません。

社会不安は、人前や人との接触時に非常に強い不安を引き起こす病気であり、診断の基準は、患者が少なくとも6ヶ月間絶えず痛みを感じることです。

社会不安と診断された場合、認知行動療法が効果的です。認知行動療法は、医師の指導の下、考え方（認知）や行動を変えることで、悪循環から抜け出し、心の状態を改善する方法です。認知行動療法は、過度の緊張と不安による不均衡な考え方と行動を調整します。これにより、感じた痛みが軽減され、誤った仮定に気付くようになります。簡単になります。

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たとえば、人前で上手に話せないと、他の人があなたを笑ってしまうと思うと、不安や緊張が高まります。しかし、認知行動療法を受けたとき、自分を傷つけるような悪い考え方をする癖があることに気づき、「人前で上手に話せなくても、評価が下がらない。そんなに。"あなたはそれを見たことがないのであなたの緊張を隠す必要はありません。 」あなたはそれを有用で前向きな考え方に変えることができます。緊張したり不安になったりしても、自分で対処する方法がわかります。人に不安があり、仕方がない場合は、医師にご相談ください。

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